Comment atteindre 10 000 pas par jour à Montréal sans aller au gym ?

L’objectif des 10 000 pas par jour semble pour beaucoup de Montréalais une montagne à gravir, un chiffre intimidant qui évoque des heures de marche dédiées ou un abonnement coûteux à une salle de sport. Entre le travail, les transports et les obligations, trouver le temps pour une activité physique structurée relève du défi. La tentation est grande de se reposer sur les solutions classiques : prendre l’ascenseur, rester assis dans le métro pour tout le trajet, ou se dire « je commencerai demain ». Pourtant, cette vision de l’exercice est dépassée. En tant que kinésiologue, ma philosophie repose sur le concept de mouvement fonctionnel : rendre le corps plus fort et plus résistant en optimisant les gestes que nous faisons déjà au quotidien.

La clé n’est pas d’ajouter une contrainte à votre emploi du temps, mais de transformer vos routines existantes en opportunités. Et si la véritable solution ne se trouvait pas dans un gym, mais sous vos pieds, dans l’infrastructure même de Montréal ? Le réseau de la STM, les stations BIXI et les kilomètres de trottoirs ne sont pas que des moyens de se déplacer ; ils sont les composantes d’un vaste appareil de conditionnement physique à ciel ouvert. L’idée est de passer d’un déplacement passif à une mobilité active, de transformer chaque trajet en exercice invisible.

Cet article vous propose une approche de kinésiologue pour réintégrer le mouvement dans votre vie, sans que cela ne vous coûte plus de temps ou d’argent. Nous allons déconstruire le mythe des 10 000 pas pour nous concentrer sur la qualité et l’intensité. Vous découvrirez comment la modification de vos habitudes de transport peut avoir un impact direct sur votre silhouette et votre santé cardiovasculaire, pourquoi la technique de marche est plus importante que la distance parcourue, et comment l’intermodalité active est la réponse la plus intelligente aux défis de la vie urbaine moderne.

Pour vous guider dans cette transformation, cet article est structuré pour vous fournir des stratégies concrètes et des explications claires. Explorez le sommaire ci-dessous pour naviguer à travers les différentes facettes de cette approche innovante de la mise en forme en milieu urbain.

Pourquoi troquer le métro pour la marche sur 3 stations change votre silhouette en 3 mois ?

L’idée de descendre du métro quelques stations avant votre destination peut sembler anodine, mais c’est l’une des stratégies les plus efficaces pour intégrer un effort cardiovasculaire significatif dans votre journée. Trois stations de métro à Montréal représentent en moyenne 2 à 2,5 kilomètres, soit environ 25 à 30 minutes de marche à un bon rythme. En faisant cela simplement sur le trajet du retour, cinq jours par semaine, vous ajoutez plus de deux heures d’activité physique modérée à votre semaine, sans avoir l’impression de « faire du sport ». Cette constance est la clé. Sur une période de trois mois, cet ajout représente près de 30 heures d’exercice, ce qui est suffisant pour observer des changements notables : une meilleure tonicité musculaire, notamment au niveau des jambes et des fessiers, et une réduction progressive de la masse grasse.

Cette habitude s’inscrit dans une tendance de fond à Montréal. On observe d’ailleurs une augmentation de 28% des déplacements en modes actifs (marche et vélo) dans la métropole depuis 2018, signe qu’un nombre croissant de citoyens redécouvrent les bienfaits de la mobilité active. L’impact va au-delà de la silhouette. Cette marche quotidienne stimule le métabolisme, améliore la sensibilité à l’insuline et contribue à une meilleure santé cardiovasculaire. Les escaliers pour sortir de la station de métro deviennent alors une opportunité de fractionné, sollicitant le cœur et les muscles de manière plus intense.

Le véritable avantage de cette méthode est sa facilité d’intégration. Elle ne nécessite aucune planification complexe. C’est une simple décision prise à un embranchement, qui transforme un temps de transport passif en un investissement pour votre santé. La régularité, permise par l’intégration à une routine existante, est bien plus puissante qu’une séance de gym intense mais sporadique. C’est le principe même du mouvement fonctionnel : utiliser les contraintes de l’environnement urbain à son avantage.

Comment transformer votre trajet sur la ligne orange en séance d’exercice invisible ?

La ligne orange, avec ses longues stations et ses correspondances tentaculaires comme Berri-UQAM ou Jean-Talon, est un terrain de jeu exceptionnel pour qui veut pratiquer l’exercice invisible. L’idée est de percevoir chaque segment de votre trajet non plus comme une attente, mais comme une opportunité. Avec près de 314,6 millions de déplacements en 2024, le réseau de la STM est un écosystème partagé où des milliers de personnes peuvent optimiser leur santé. Plutôt que de vous ruer vers la correspondance la plus courte, choisissez volontairement le chemin le plus long. Le tunnel entre la ligne verte et la ligne orange à Berri-UQAM, par exemple, peut devenir votre piste d’accélération personnelle.

Le secret réside dans la modulation de l’intensité. Au lieu de marcher nonchalamment, fixez-vous des micro-défis : marcher à vive allure d’un bout à l’autre d’un quai, monter les escaliers deux par deux plutôt que d’attendre l’escalier mécanique, ou rester debout dans le wagon en contractant les abdominaux et les fessiers pour travailler votre équilibre et votre gainage. Ces « sprints » d’activité, même courts, augmentent votre rythme cardiaque et votre dépense calorique de manière significative sur l’ensemble du trajet. C’est une forme de « High-Intensity Interval Training » (HIIT) urbain et non structuré.

Le RESO (réseau souterrain) connecté à des stations comme Bonaventure, McGill ou Square-Victoria-OACI est une autre extension de ce gym urbain. Par temps de pluie ou de grand froid, il offre des kilomètres de couloirs protégés pour marcher. Au lieu de prendre le chemin le plus direct vers votre bureau, faites un détour stratégique. Prévoyez vos réunions téléphoniques pendant que vous marchez dans ces corridors. Personne ne saura que vous êtes en train de cumuler des centaines de pas tout en discutant. C’est la définition même de l’exercice invisible : une activité physique qui se fond si bien dans votre quotidien qu’elle ne ressemble plus à un effort.

Marche rapide ou BIXI : lequel brûle le plus de calories sur un trajet de 3 km ?

C’est un dilemme classique du transport actif à Montréal, surtout depuis que le BIXI est devenu un réflexe pour beaucoup, avec plus de 13 millions de déplacements BIXI effectués en 2024. Pour un trajet standard de 3 kilomètres, la réponse dépend de votre objectif principal : l’efficacité calorique ou la rapidité. La marche rapide, à une allure soutenue (environ 6 km/h), est métaboliquement plus exigeante. Elle sollicite davantage de groupes musculaires de manière continue et, grâce à l’impact au sol, contribue au renforcement de la densité osseuse, un bénéfice souvent sous-estimé.

Le BIXI, de son côté, est imbattable sur le plan de la vitesse. Il vous permet de couvrir la distance en deux à trois fois moins de temps. Bien que la dépense calorique par minute soit potentiellement plus élevée si vous pédalez intensément, la durée plus courte de l’effort signifie que la dépense totale pour le trajet sera généralement inférieure à celle de la marche rapide. Le vélo est également un exercice à faible impact, ce qui est un avantage pour les personnes souffrant de douleurs articulaires aux genoux ou aux hanches.

La solution la plus intéressante du point de vue d’un kinésiologue n’est pas de choisir, mais de combiner. La vraie magie opère dans l’intermodalité : faire une partie du trajet en BIXI pour la rapidité, puis terminer par 15-20 minutes de marche rapide pour maximiser la dépense énergétique et les bienfaits sur la santé osseuse. Le tableau suivant résume les points clés pour un individu de poids moyen.

L’erreur de sous-estimer l’équipement de pluie qui vous fait reprendre la voiture

Le plus grand ennemi de la constance dans la pratique de la marche à Montréal n’est pas le manque de motivation, mais la météo. Combien de fois une bonne résolution s’est-elle envolée face à une averse imprévue ou à une chaussée glacée ? Sous-estimer l’importance d’un équipement adapté est l’erreur qui vous fait dire : « Tant pis, je prends la voiture aujourd’hui ». Ce « aujourd’hui » se transforme rapidement en une semaine, puis en un mois, et anéantit tous les progrès accomplis. La clé du succès n’est pas d’être un héros stoïque sous le déluge, mais d’être stratégiquement préparé.

Investir dans un bon équipement n’est pas une dépense superflue, c’est une assurance pour votre routine de santé. Il ne s’agit pas de s’équiper pour une expédition en Antarctique, mais d’avoir les quelques éléments clés qui éliminent toute excuse. Un bon pantalon de pluie qui se compacte dans un sac, des sur-chaussures imperméables pour protéger vos souliers de bureau, et une veste coupe-vent de qualité changent radicalement la perception d’une journée maussade. L’inconfort n’est plus un obstacle. L’hiver, des crampons urbains amovibles sont le meilleur investissement que vous puissiez faire pour votre sécurité et votre tranquillité d’esprit sur les trottoirs verglacés du Plateau ou de Villeray.

Avoir une paire de chaussettes de rechange en laine mérinos au bureau peut sembler un détail, mais c’est ce qui vous sauvera d’une journée passée avec les pieds humides et froids. Cet inconfort est souvent la raison psychologique qui nous pousse à éviter de marcher le lendemain. En éliminant ces micro-frictions, on assure la pérennité de l’habitude. L’objectif est de rendre la marche si facile et confortable, quelle que soit la météo, que l’option de prendre la voiture ou de rester dans le métro semble moins pratique. Pour y parvenir, un audit de votre équipement et de votre trajet est la première étape.

Quand augmenter la cadence de marche : les 3 signaux que votre cœur s’est adapté

L’objectif de 10 000 pas est un excellent point de départ, mais il peut devenir un piège si l’on se concentre uniquement sur la quantité. D’un point de vue physiologique, l’intensité de l’effort est un facteur bien plus déterminant pour la santé cardiovasculaire. Des recherches récentes indiquent que l’effet protecteur maximal est souvent atteint bien avant les 10 000 pas ; en réalité, il se situe plutôt entre 6 000 et 8 000 pas par jour, à condition qu’une partie de ces pas soit effectuée à une intensité modérée à élevée. La question n’est donc pas seulement « combien ? », mais « comment ? ». Une fois que la marche est devenue une habitude, il est temps d’augmenter la cadence. Mais comment savoir que le moment est venu ? Votre corps vous envoie des signaux clairs.

Voici les trois principaux indicateurs que votre système cardiovasculaire s’est adapté et est prêt pour un nouveau défi :

1. L’essoufflement diminue : Le trajet qui vous laissait légèrement essoufflé il y a un mois vous semble désormais facile. Vous pouvez tenir une conversation sans chercher votre souffle. C’est le signe que votre VO2 max (la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène) s’est améliorée.
2. La fréquence cardiaque de récupération s’accélère : Après un effort (comme monter une volée d’escaliers rapidement), votre cœur revient au calme beaucoup plus vite qu’auparavant. Chronométrez : si votre rythme cardiaque baisse de plus de 20 battements dans la minute qui suit l’arrêt de l’effort, c’est un excellent signe d’adaptation.
3. La « marche de base » devient une flânerie : Votre rythme de marche naturel a augmenté sans même que vous y pensiez. L’ancienne « marche rapide » est devenue votre nouvelle vitesse de croisière.

Lorsque vous observez ces signaux, il est temps d’intégrer des intervalles plus intenses : accélérez franchement entre deux lampadaires, empruntez la côte la plus abrupte de votre quartier, ou chronométrez-vous sur un parcours défini pour essayer de battre votre propre temps.

Comment le cocktail BIXI + Métro + Communauto couvre 100% de vos besoins ?

L’abandon de la voiture solo au profit d’une mobilité active est souvent freiné par la peur de perdre en flexibilité pour les « cas d’exception » : la grosse épicerie, le meuble à transporter, la sortie en région. C’est là qu’intervient le concept d’intermodalité complète. En combinant intelligemment les options disponibles à Montréal, il est possible de couvrir 100% de ses besoins de déplacement de manière plus économique, écologique et saine. Le trio gagnant est simple : la marche et le métro pour les trajets quotidiens, le BIXI pour les distances intermédiaires et les « derniers kilomètres », et un service d’autopartage comme Communauto pour les besoins ponctuels.

Cette approche multimodale est non seulement viable, mais financièrement avantageuse. Une analyse du coût social (qui inclut les externalités comme la pollution, la congestion et les coûts d’infrastructure) montre que la voiture individuelle est de loin le mode le plus coûteux pour la société. À l’inverse, la marche et le vélo ont un « coût social » négatif, car leurs bénéfices pour la santé publique dépassent leurs coûts.

L’efficacité de ce cocktail repose sur un changement de mentalité : au lieu de posséder un seul outil (la voiture) pour tous les usages, on utilise le bon outil pour chaque besoin spécifique. La satisfaction des utilisateurs valide cette approche. Par exemple, le BIXI bénéficie d’un taux de satisfaction de 91,1%, prouvant que ces services sont non seulement efficaces mais aussi appréciés. Ce système intégré vous rend plus actif au quotidien, tout en vous faisant réaliser des économies substantielles sur l’essence, les assurances, le stationnement et l’entretien. C’est une victoire sur tous les plans : pour votre portefeuille, pour la planète et surtout, pour votre santé.

Pourquoi le mouvement de vos bras est plus important que celui de vos jambes ?

Cela peut paraître contre-intuitif, mais en marche rapide et sportive, la propulsion principale ne vient pas de la poussée des jambes, mais du balancement énergique des bras. C’est un principe fondamental de biomécanique que les coureurs connaissent bien, mais que les marcheurs ignorent souvent. Un mouvement de bras ample et correct agit comme un métronome et un moteur pour l’ensemble du corps. Il crée une rotation du torse qui se transfère aux hanches, allongeant naturellement la foulée de la jambe opposée sans effort supplémentaire. En d’autres termes, accélérer le mouvement des bras accélère mécaniquement le mouvement des jambes.

La plupart des gens qui marchent laissent leurs bras ballants ou les utilisent pour tenir leur téléphone. C’est une énorme perte d’efficacité énergétique. Pour transformer une simple marche en un exercice complet, la technique des bras est la première chose à corriger. Comme le souligne le magazine spécialisé Courir Québec, l’approche est radicalement différente de celle de la course.

Contrairement à la course qui a comme patron les jambes, en marche rapide, ce sont les bras et son mouvement qui mènent tout. Un déroulé complet du pied nous permet de transférer complètement notre poids ce qui nous propulse naturellement vers l’avant de manière plus rapide avec le moindre d’effort possible.

– Courir Québec Magazine, Guide technique de la marche rapide

Pour mettre en pratique ce principe de propulsion par les bras, il faut adopter une posture et un mouvement spécifiques. C’est cette technique qui distingue la flânerie de la marche athlétique et qui permet de brûler significativement plus de calories.

• Gardez le dos droit et le regard fixé vers l’horizon pour ouvrir la cage thoracique.
• Pliez les coudes à un angle de 90 degrés, poings fermés mais détendus.
• Balancez les bras d’avant en arrière (et non sur les côtés), en les gardant près du corps.
• Le mouvement part de l’épaule : la main doit monter jusqu’à la hauteur du sternum à l’avant et reculer jusqu’à la hanche à l’arrière.

En vous concentrant sur ce mouvement, vous sentirez immédiatement votre rythme s’accélérer et votre rythme cardiaque augmenter. Vous solliciterez également les muscles du dos, des épaules et de la ceinture abdominale, transformant votre marche en un véritable entraînement du corps entier.

Comment passer de la flânerie à la marche sportive pour perdre du poids ?

Passer de la flânerie à la marche sportive ne consiste pas seulement à marcher plus vite, mais à marcher plus intelligemment. C’est la transition d’un mouvement inconscient à un effort conscient et structuré, visant un objectif précis comme la perte de poids ou l’amélioration cardiovasculaire. La première étape est de comprendre que la durée n’est pas le seul paramètre pertinent. Selon des recherches menées notamment par l’Institut de Cardiologie de Montréal, au-delà d’un certain seuil, les bénéfices pour la santé plafonnent. Pour une personne déjà active, après l’équivalent de 90 minutes de marche – entre 5500 et 9000 pas, les gains additionnels deviennent marginaux.

La clé pour la perte de poids est donc l’intensité. La marche sportive vise à maintenir votre rythme cardiaque dans la zone « d’endurance » (environ 60-75% de votre fréquence cardiaque maximale). C’est dans cette zone que le corps puise le plus efficacement dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie. Pour y parvenir, il faut appliquer les techniques que nous avons vues : une posture droite, un déroulé complet du pied du talon aux orteils (la propulsion podale), et surtout, un mouvement de bras énergique et synchronisé qui donne le tempo.

Concrètement, la transition s’opère en structurant vos marches. Au lieu d’une promenade à rythme constant, intégrez des intervalles. Par exemple, sur une marche de 30 minutes : 5 minutes d’échauffement (flânerie), suivies de 20 minutes où vous alternez 3 minutes de marche très rapide (où une conversation est difficile) et 2 minutes de récupération active (marche modérée), et terminez par 5 minutes de retour au calme. Cette méthode de fractionné est bien plus efficace pour stimuler le métabolisme et brûler des graisses qu’une marche de 30 minutes à vitesse constante. C’est en introduisant cette notion de sollicitation cardiovasculaire modulée que vous transformerez véritablement votre corps.

En appliquant ces stratégies, vous transformez non seulement votre façon de vous déplacer à Montréal, mais aussi votre corps et votre santé. L’étape suivante consiste à passer de la théorie à la pratique en commençant dès demain à analyser votre propre trajet et à y intégrer un premier changement, aussi petit soit-il.